突然ですが、WHO(世界保健機関)が良好な健康のために推奨している成人（18～64歳）の運動時間をご存知ですか？
以下がその運動時間になるのですが、現実的にこの運動を長期間続けられる人はそう多くはなさそうです。
- 週に150分～300分のウォーキングなどの中強度有酸素運動
※週3日の場合は、1日あたり50分～1時間40分の運動 - 週に75分～150分のバスケなどの高強度有酸素運動
※週3日の場合は、1日あたり25分～50分の運動
→①②のいずれかを継続的に行う
特に子育て世帯の場合は、
- 仕事
- 家事
- 育児
のトリプルコンボで息をつく暇もなく、運動するためのお金も時間もない方が多いと思います。
そこで今回は、お笑い芸人・霜降り明星のせいやさんが”半年で9キロも痩せた”と紹介していたお金も時間もかからないコスパ最強の運動「HIIT」についてピックアップしてみました！
土屋剛（FP）マネきっずで執筆協力をしている森崎さんも、HIITを含む運動で産後に5kg痩せられたそうですね！
森崎ことり育児で運動する時間がないママ・パパにピッタリな時短筋トレです。
興味がある方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
土屋 剛（つちや ごう）
- 株式会社FCTGファイナンシャルプランナーズ:代表
- 講演実績：SBI証券や楽天等のマネーセミナー講師、確定拠出年金投資教育講師
- 保有資格：ファイナンシャルプランナー（CFP®）、日商簿記2級、一種証券外務員資格
お金も時間もかからないコスパ最強の運動「HIIT」とは？
そもそもHIIT（ヒット、ヒート）とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、
- 高強度の運動と
- 小休憩を
- 短時間で繰り返す
トレーニング法のことです。
最短で4分・長いもので30分ほどのトレーニングメニューがあります。
土屋剛（FP）日本では、以下のタバタ式トレーニングを活用したHIITが有名です。
- 20秒の高負荷な運動
- 10秒の休憩
- ①と②を8回繰り返す
→合計1日4分の運動を週2～3回実践する
タバタ式トレーニングの関連書籍
土屋剛（FP）まずは、HIITのメリットを3つ紹介しますね！
具体的なやり方を早く知りたい方は、『お金も時間もかからないHIITのおすすめ動画4選』から読んでみてください。
①最短4分で痩せやすくなる
HIITの1つ目のメリットは、「最短4分で痩せやすくなる」です。
具体的には、食事後に消費されるカロリー「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まることで痩せ体質に近づけると言われています。
また、女性を対象に2週間で合計7回のHIITを行なった実験では、全身の脂肪燃焼能力が高くなったことが確認されました。※
ただし、HIITには基本的に、
- 消費カロリーが極端に高いわけではない
- 減量よりも、心肺機能や運動能力の向上効果が認められたトレーニング
といった2点があります。
そのため、HIIT＝ダイエットに向いているというよりも、HIITのおかげで結果的に痩せやすい体質に近づけると考えておくのが自然でしょう。
②空腹感が58%も減る
HIITの2つ目のメリットは、「空腹感が58%も減る」です。
そもそも空腹感を減らすためには、「運動の長さ」よりも「高強度な運動」が重要だとされています。
実際に2013年の実験では、何も運動していない人に比べてHIITをした人は食欲が58%も減少するという結果が出ていました。※
土屋剛（FP）少しでも食欲を減らしたい方にも、HIITはおすすめだと言えますね！
③You Tubeがあれば自宅で簡単にできる
HIITの3つ目のメリットは、「You Tubeがあれば自宅で簡単にできる」です。
HIITには、特別な運動器具が必要ありません。
子供がいて運動の時間が取れないママ・パパでも、
- 子供が寝ている時間
- 子供がおもちゃや動画に夢中になっている時間
などスキマ時間を活用して、いつでも思い立った時にトレーニングできるのが大きなメリットでしょう。
また、室内で行えるため、天候や外気温に左右されず継続して運動できるのも魅力的なポイントだと言えます。
土屋剛（FP）では次に、忙しい子育て世帯もチャレンジしやすいHIITのおすすめ動画を4つ紹介していきます。
お金も時間もかからないHIITのおすすめ動画4選
HIITの宅トレ動画で人気があり、おすすめ度が高いのは以下4つのチャンネルです。
- Marina Takewaki
- のがちゃんねる
- ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
- アクトレブログ
土屋剛（FP）それぞれ特徴があるので、一つひとつ詳しく紹介していきます。
飽きてきたり運動強度が足りなくなったら、今回紹介している以外の運動メニューを取り入れるのもおすすめですよ！
①Marina Takewaki
Marina Takewakiは、宅トレで人気の女性向けYouTubeチャンネルです。
HIIT関連だけでも数多くのトレーニング動画がありますが、
- 運動初心者の女性でも
- 簡単に楽しく
- HIITに挑戦できる
特徴があり、多くの方から愛されています。
効果音やテロップで、次の動きに移るときの流れを丁寧に紹介してくれます。
森崎ことり運動は苦手だけどHIITに挑戦してみたい方には、おすすめのチャンネルですよ！
- タイプ：運動初心者～中級者の女性向け
- チャンネル登録数：294万人
- ポイント：様々なタイプのHIITに明るく挑戦できる
②のがちゃんねる
のがちゃんねるは、先程と同じく宅トレで人気の女性向けYouTubeチャンネルです。
こちらもHIIT関連で多数の動画を上げていますが、先程の「Marina Takewakiチャンネル」に比べて、若干強度が高いHIIT動画も用意されています。
特に上記の動画は301万回再生されており、軽い気持ちでチャレンジすると運動後の心臓のバクバク感と筋肉痛の辛さに驚くことになるでしょう。
「Marina Takewakiチャンネル」に比べると、落ち着いた雰囲気なので自分に合う動画を好みでチョイスするのがおすすめです。
- タイプ：運動初心者～中級者の女性向け
- チャンネル登録数：89.6万人
- ポイント：様々なタイプのHIITに落ち着いて挑戦できる
③ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
ザ・きんにくTVは、お笑い芸人のなかやまきんに君が配信する筋トレ関連のチャンネルです。
その中では、いくつかHIITに関連した動画がアップされています。
動画の最後に正しい動き方の解説もしてくれるので、
- なかやまきんに君の明るい雰囲気で
- 正しいフォームを学びながら
- 効率的に筋トレ
したい方におすすめのチャンネルです。
- タイプ：運動中級者～上級者の男女向け
- チャンネル登録数：146万人
- ポイント：正しいフォームを勉強しながら筋トレできる
④アクトレブログ
アクトレブログは、筋トレ・アクロバットをメインに動画配信しているチャンネルです。
HIIT関連の動画はいくつかありますが、特に上記は1つの動画の中で「EASYモード」と「HARDモード」の動きを確認できます。
そのため、
- 夫婦でHIITトレーニングしたい
- 動きによって負荷を調整したい
方におすすめでしょう。
- タイプ：運動中級者～上級者の男女向け
- チャンネル登録数：48.7万人
- ポイント：夫婦一緒にHIITトレーニングできる！
土屋剛（FP）では次に、HIITについてよくあるネット上の質問について調べてみたので紹介していきます。
子育て世帯が気になるHIIT関連のよくある質問4選
ネット上でよく寄せられている、子育て世帯が気になっているHIIT関連の質問の答えを探ってみました。
- ウォーキングやランニングよりHIITが良い理由は？
- HIITに必要な道具はある？
- デメリットはないの？
- 痩せないって口コミがある理由は？
土屋剛（FP）それぞれ一つひとつ紹介していきますね。
①ウォーキングやランニングよりHIITが良い理由は？
ウォーキングやランニングとは異なりHIITは、
- 自宅にいながら短時間で
- 効率的に筋トレ
できる点が良いとされています。
なぜなら、子育て世帯の場合は、子供を定期的に預かってくれる人がいないとウォーキングやランニング時間を確保するのが難しいからです。
土屋剛（FP）HIITは、自分時間を確保するのが困難なパパ・ママにおすすめトレーニング法だと言えますね！
②HIITに必要な道具はある？
HIITは基本的に、You Tubeを見れる端末があればOKです。
ただし、補足的に以下の道具も揃えておくと、より運動が捗るでしょう。
HIITにおすすめの道具
③デメリットはないの？
デメリットは、大きく2つあります。
- 筋トレしなれていないと挫折しやすい
- 最初の頃は、筋肉痛がキツイ
というのも、HIITは短時間で肉体を限界まで追い込むトレーニングです。
そのため、普段あまり運動していない人が、最初からキツイメニューのHIITに挑戦してしまうと挫折するリスクが高まります。
基本的にHIITの負荷は、最大心拍の90％程度が理想だと言われてるので、運動中の心拍数をスマートウォッチなどで計測して、自分に合う運動メニューを探すのがおすすめでしょう！
土屋剛（FP）ちなみに、最大心拍の90％の調べ方は以下のとおりです。
- 220から自分の年齢を引いた数を出す
- その数に0.9をかける
- 出た数字の心拍数をキープできる運動メニューを実践する
30歳の例
- 220ー30＝190
- 190✕0.9＝171
- 171の心拍数をキープできる運動メニューを実践する
- 辛すぎる場合は、②を0.9→0.8（最大心拍の80％）に変更するのもおすすめ
また、高負荷な運動をしたあとは、筋肉痛や膝・腰の痛みが出やすくなります。
土屋剛（FP）休息日も意識的に作りながら、まずは続けることを目標にしてHIITに挑戦してみましょう！
④痩せないって口コミがある理由は？
HIITが痩せないという口コミがあるのは、以下5つの理由が関係している可能性が高いです。
- 負荷が足りていない
- 摂取カロリーが多すぎる
- トレーニング法が間違っている
- 適切な頻度でトレーニングできていない
- 短期間しかやっていない
①の負荷は、先程『デメリットはないの？』でご説明した最大心拍数の90％程度の負荷をかけて運動ができていないという意味です。
スマートウォッチなどを購入の上、正しい心拍数をキープして運動できているか確認してみましょう。
②は単純に食べすぎです。
いくらHIITが短時間で効率的に運動できるとはいっても、消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまえば、当然太ります。
食事管理を全くせずに、好きに食べて痩せるのは現実的ではありません。
どんな筋トレであっても、ある程度は食事管理も同時進行する意識を持ちましょう。
③は、
- 正しいフォームで運動できていない
- 適切なインターバル（休憩）を取っていない
可能性が高いです。
自己流だと間違いに気づけないことも多いので、『お金も時間もかからないHIITのおすすめ動画4選』などを参考に、HIITのやり方を学んでみましょう。
④は、トレーニング頻度が少なすぎたり多すぎたりしている場合です。
HIITは週2～3のペースが理想的だと言われているので、意識してみましょう。
⑤は、HIITを実践している期間が短い場合です。
基本的に1kg痩せるためには、7,000キロカロリーを消費しなければならないと言われています。
まずは、効果を実感するためにも約1～3ヶ月の運動を継続して行ってみましょう！
結論：お金も時間もかからない運動で健康寿命を延ばそう！
それでは最後に、お金も時間もかからない運動「HIIT」の重要なポイントを簡単におさらいしていきます。
HIITとは、
- 高強度の運動と
- 小休憩を
- 短時間で繰り返す
トレーニング法のことです。
メリットは大きく、
- 最短4分で痩せやすくなる
- 空腹感が58%も減る
- You Tubeがあれば自宅で簡単にできる
の3つで、運動に時間やお金をかけられない子育て世帯におすすめです。
HIITを実践する上でおすすめのYou Tubeチャンネルは、
- Marina Takewaki
- のがちゃんねる
- ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
- アクトレブログ
の4つになります。
実際にHIITの効果を実感するためには、
- 最大心拍数の90％程度の運動を
- 週2～3日
- 1～3ヶ月程度
続ける必要があるので、まずは継続を意識してチャレンジしてみましょう！
以上、今回はお金も時間もかからないHIITについて紹介してみました。
日本人は平均寿命に比べて、健康寿命が短い傾向があります。
土屋剛（FP）運動不足が原因で、老後に後悔をする人は多いです。
HIITなどを活用して、今から長期的かつ継続的に運動できる習慣を作っていきましょう！
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